É muito difícil introduzir alimentos saudáveis, ricos em fibras, vitaminas e minerais, em nossa alimentação. Isso ocorre porque temos muitas atividades e, na maioria das vezes, acabamos deixando de lado as refeições ou comendo comidas rápidas (fast foods). No mundo contemporâneo, todos estão com pressa. É de conhecimento geral que alimentação e saúde estão intimamente ligados. Quando uma pessoa não se alimenta bem, pode ter, como conseqüência, uma doença. Está provado, cientificamente, que as pessoas que se alimentam equilibradamente terão saúde, ou pelo menos poderão prevenir certas doenças.

Os alimentos servem para saciar a fome e ser combustível para todas as atividades do corpo humano, tais como piscar os olhos, levantar um braço, namorar, caminhar, correr ou jogar bola. Precisamos de energia, proveniente dos alimentos que comemos todos os dias. Também serve para demonstrar carinho, afeto e aceitação, por exemplo, quando a mãe amamenta o bebê, ou um almoço onde todos se reúnem em torno de uma mesa, é uma demonstração de carinho, de afeto. Ou seja, o alimento está intimamente ligado com o nosso bem estar físico, social e mental, definido segundo a OMS – Organização Mundial da Saúde.

Para falar de otimização do desempenho de desportistas ou atletas não pode-se esquecer da hidratação, que é fundamental. A água desempenha funções fundamentais no organismo.

Funções da Água:

- bom funcionamento do organismo;

- preservação das funções fisiológicas;

- transporte de nutrientes;

- regulação da temperatura corporal.

Quando se realiza algum tipo de exercício físico o corpo tem alguns desafios para enfrentar:

- dissipar o calor para o ambiente (regulação da temperatura do organismo);

- evitar a hipohidratação (perda excessiva de água).

Se ocorrer essa hipohidratação ou desidratação, pode sentir:

1. Menor disposição;

2. Câimbras musculares;

3. Perda de coordenação;

4. Distúrbios intestinais;

5. Diminuição da performance (Sistema Cardiovascular fica prejudicado por diminuição do débito cardíaco);

6. Regulação térmica (o corpo sem a água não consegue dissipar o calor do corpo).

Alguns estudos mostraram que com 1% de perda de água já prejudica, diminuindo, o desempenho do atleta.

Em locais de temperaturas elevadas, a desidratação pode mais rapidamente, principalmente pela produção maior de calor e com isso a utilização de mais água para a dissipação do mesmo para o ambiente em forma de suor por exemplo.

Em ambientes com temperaturas acima de 28°C há um risco muito alto de desidratação, quando o ambiente varia de 23° a 28°C o risco é alto.

Quando um desportista ou atleta, principalmente, for realizar exercícios mais intensos nesses ambientes muito quentes deve-se fazer algumas prevenções:

- Aclimatação (ir uma semana antes da competição ao local e trinar para se acostumar com o ambiente);

- Roupas adequadas (não usar roupas quentes e que não deixam ocorrer a evaporação do suor, pois a temperatura do organismo pode subir muito causando problemas no Sistema Nervoso Central);

- Uma boa hidratação é imprescindível para a manutenção da quantidade de água no organismo e assim melhorar o seu desempenho.

O suor é composto de água, sódio, potássio e pequenas quantidades de cálcio e ferro. Quando há uma perda excessiva de suor sem a reposição de água e destes eletrólitos, pode ocorrer a hiponatremia que é a perda de sódio pelo suor, ou ingestão de grandes quantidades de fluídos, e que pode acarretar em coma e morte. Para a hidratação ou reidratação, as bebidas esportivas são uma boa opção para atletas de alto nível, pois são aquelas que repõe a água perdida durante o exercício físico, além de carboidratos e sais minerais, liberados juntos do suor.

Alguns alimentos que contêm sais minerais.

Os sais minerais são substâncias essenciais ao bom funcionamento do metabolismo, participando da estruturação do organismo (constituindo os ossos) e até mesmo integrando reações direta ou indiretamente vitais, por exemplo, a fotossíntese e a respiração.

Desta forma, esses elementos, cada um apresentando propriedades químicas distintas, com cargas e afinidades moleculares particulares, foram durante milhões de anos se organizando não só na formação física da matéria, mas também compartilhando o complexo arranjo biológico.

Entre os principais elementos minerais importantes aos seres vivos, destacam-se:

- Cálcio → necessário durante o processo de calcificação e manutenção óssea, compondo também a estruturação dos dentes, além de colaborar com a condução de impulsos nervosos e contração muscular;
Fonte: leite e seus derivados (queijo, iogurte) e vegetais com coloração verde escuro.

- Fósforo → auxilia a manutenção óssea, está presente na composição da molécula de DNA, RNA e ATP;
Fonte: carne em geral e legumes.

- Sódio → atua na osmoregulação, difusão dos impulsos nervosos e auxílio no processo de contração muscular.
Fonte: condimento (sal) utilizado no preparo dos alimentos.

- Flúor → proporciona a formação dos dentes e ossos.
Fonte: presente em baixa concentração nos alimentos e adicionada ao fornecimento de água potável.

- Potássio → também participa da osmoregulação, está presente na conformação dos fosfolipídios da membrana plasmática, bem como a transmissão dos impulsos nervosos.
Fonte: frutas, verduras e legumes.

- Ferro → parte integrante da molécula de hemoglobina, responsável pela assimilação e transporte de oxigênio;
Fonte: fígado, vegetais verdes, ovo e legumes.

- Iodo → composição de substâncias hormonais da glândula tireóide;
Fonte: principalmente sal de cozinha enriquecido com iodo.

- Magnésio → presente na molécula de clorofila, proporciona a captação de luminosidade.
Fonte: frutas, cereais, legumes e vegetais.

As vitaminas são substâncias orgânicas, presentes em pequena quantidade nos alimentos naturais, essenciais para o metabolismo normal e cuja carência na dieta pode causar doenças. Não podem ser sintetizadas pelo homem, pelo menos em quantidades apreciáveis. A deficiência de vitaminas é chamada de hipovitaminose ou avitaminose. O excesso também pode trazer problemas, no caso das vitaminas lipossolúveis, de mais difícil eliminação, e é chamado de hipervitaminose. Atualmente é reconhecido que os seres humanos necessitam de 13 vitaminas diferentes.

O nome vitamina foi criado pelo bioquímico polonês Casimir Funk em 1912, baseado na palavra latina vita (vida) e no sufixo -amina (aminas vitais ou aminas da vida). Foi usado inicialmente para descrever estas substâncias do grupo funcional amina, pois naquele tempo pensava-se que todas as vitaminas eram aminas. Apesar do erro, o nome se manteve. As vitaminas podem ser classificadas em dois grupos de acordo com sua solubilidade. Quando solúveis em gorduras, são agrupadas como vitaminas lipossolúveis e sua absorção é feita junto à da gordura, podendo acumular-se no organismo alcançando níveis tóxicos. São as vitaminas A, D, E e K. Já as vitaminas solúveis em água são chamadas de hidrossolúveis e consistem nas vitaminas presentes no complexo B e a vitamina C. Essas não são acumuladas em altas doses no organismo, sendo eliminada pela urina. Por isso se necessita de uma ingestão quase diária para a reposição dessas vitaminas. Algumas vitaminas do Complexo B podem ser encontradas como co-fatores de enzimas, desempenhando a função de coenzimas.

Apesar de precisarem ser consumidas em pequenas quantidades, se houver deficiência de algumas vitaminas, estas podem provocar doenças específicas, como: beribéri, escorbuto, raquitismo e xeroftalmia.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos são substâncias orgânicas também chamadas de hidratos de carbono. Estes nomes foram dados porque, na molécula da maior parte dos carboidratos, para cada carbono presente existem 2 átomos de hidrogênio e 1 átomo de oxigênio, na mesma proporção existente na molécula de água. Daí o nome carbo (carbono) hidrato (hidros= água).

Os açúcares, como a glicose, a frutose e a sacarose são os carboidratos mais conhecidos. Mas também existem carboidratos de moléculas muito grandes (macromoléculas) como a celulose e o amido. Os alimentos ricos em carboidratos produzem a energia necessária para o funcionamento do organismo de quase todos os seres vivos. É com a energia obtida dos carboidratos que temos força para trabalhar, correr, andar e também brincar, etc. A energia dos carboidratos é importante para manter nossa temperatura estável. Por isso, os alimentos ricos em carboidratos são chamados alimentos combustíveis.

São alimentos ricos em carboidratos:
cereais
pães
farinhas
mandioca e batata
doces
frutas.