É muito difícil introduzir alimentos saudáveis, ricos em fibras, vitaminas e minerais, em nossa alimentação. Isso ocorre porque temos muitas atividades e, na maioria das vezes, acabamos deixando de lado as refeições ou comendo comidas rápidas (fast foods). No mundo contemporâneo, todos estão com pressa. É de conhecimento geral que alimentação e saúde estão intimamente ligados. Quando uma pessoa não se alimenta bem, pode ter, como conseqüência, uma doença. Está provado, cientificamente, que as pessoas que se alimentam equilibradamente terão saúde, ou pelo menos poderão prevenir certas doenças.

Os alimentos servem para saciar a fome e ser combustível para todas as atividades do corpo humano, tais como piscar os olhos, levantar um braço, namorar, caminhar, correr ou jogar bola. Precisamos de energia, proveniente dos alimentos que comemos todos os dias. Também serve para demonstrar carinho, afeto e aceitação, por exemplo, quando a mãe amamenta o bebê, ou um almoço onde todos se reúnem em torno de uma mesa, é uma demonstração de carinho, de afeto. Ou seja, o alimento está intimamente ligado com o nosso bem estar físico, social e mental, definido segundo a OMS – Organização Mundial da Saúde.

Para falar de otimização do desempenho de desportistas ou atletas não pode-se esquecer da hidratação, que é fundamental. A água desempenha funções fundamentais no organismo.

Funções da Água:

- bom funcionamento do organismo;

- preservação das funções fisiológicas;

- transporte de nutrientes;

- regulação da temperatura corporal.

Quando se realiza algum tipo de exercício físico o corpo tem alguns desafios para enfrentar:

- dissipar o calor para o ambiente (regulação da temperatura do organismo);

- evitar a hipohidratação (perda excessiva de água).

Se ocorrer essa hipohidratação ou desidratação, pode sentir:

1. Menor disposição;

2. Câimbras musculares;

3. Perda de coordenação;

4. Distúrbios intestinais;

5. Diminuição da performance (Sistema Cardiovascular fica prejudicado por diminuição do débito cardíaco);

6. Regulação térmica (o corpo sem a água não consegue dissipar o calor do corpo).

Alguns estudos mostraram que com 1% de perda de água já prejudica, diminuindo, o desempenho do atleta.

Em locais de temperaturas elevadas, a desidratação pode mais rapidamente, principalmente pela produção maior de calor e com isso a utilização de mais água para a dissipação do mesmo para o ambiente em forma de suor por exemplo.

Em ambientes com temperaturas acima de 28°C há um risco muito alto de desidratação, quando o ambiente varia de 23° a 28°C o risco é alto.

Quando um desportista ou atleta, principalmente, for realizar exercícios mais intensos nesses ambientes muito quentes deve-se fazer algumas prevenções:

- Aclimatação (ir uma semana antes da competição ao local e trinar para se acostumar com o ambiente);

- Roupas adequadas (não usar roupas quentes e que não deixam ocorrer a evaporação do suor, pois a temperatura do organismo pode subir muito causando problemas no Sistema Nervoso Central);

- Uma boa hidratação é imprescindível para a manutenção da quantidade de água no organismo e assim melhorar o seu desempenho.

O suor é composto de água, sódio, potássio e pequenas quantidades de cálcio e ferro. Quando há uma perda excessiva de suor sem a reposição de água e destes eletrólitos, pode ocorrer a hiponatremia que é a perda de sódio pelo suor, ou ingestão de grandes quantidades de fluídos, e que pode acarretar em coma e morte. Para a hidratação ou reidratação, as bebidas esportivas são uma boa opção para atletas de alto nível, pois são aquelas que repõe a água perdida durante o exercício físico, além de carboidratos e sais minerais, liberados juntos do suor.

As vitaminas são substâncias orgânicas, presentes em pequena quantidade nos alimentos naturais, essenciais para o metabolismo normal e cuja carência na dieta pode causar doenças. Não podem ser sintetizadas pelo homem, pelo menos em quantidades apreciáveis. A deficiência de vitaminas é chamada de hipovitaminose ou avitaminose. O excesso também pode trazer problemas, no caso das vitaminas lipossolúveis, de mais difícil eliminação, e é chamado de hipervitaminose. Atualmente é reconhecido que os seres humanos necessitam de 13 vitaminas diferentes.

O nome vitamina foi criado pelo bioquímico polonês Casimir Funk em 1912, baseado na palavra latina vita (vida) e no sufixo -amina (aminas vitais ou aminas da vida). Foi usado inicialmente para descrever estas substâncias do grupo funcional amina, pois naquele tempo pensava-se que todas as vitaminas eram aminas. Apesar do erro, o nome se manteve. As vitaminas podem ser classificadas em dois grupos de acordo com sua solubilidade. Quando solúveis em gorduras, são agrupadas como vitaminas lipossolúveis e sua absorção é feita junto à da gordura, podendo acumular-se no organismo alcançando níveis tóxicos. São as vitaminas A, D, E e K. Já as vitaminas solúveis em água são chamadas de hidrossolúveis e consistem nas vitaminas presentes no complexo B e a vitamina C. Essas não são acumuladas em altas doses no organismo, sendo eliminada pela urina. Por isso se necessita de uma ingestão quase diária para a reposição dessas vitaminas. Algumas vitaminas do Complexo B podem ser encontradas como co-fatores de enzimas, desempenhando a função de coenzimas.

Apesar de precisarem ser consumidas em pequenas quantidades, se houver deficiência de algumas vitaminas, estas podem provocar doenças específicas, como: beribéri, escorbuto, raquitismo e xeroftalmia.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos são substâncias orgânicas também chamadas de hidratos de carbono. Estes nomes foram dados porque, na molécula da maior parte dos carboidratos, para cada carbono presente existem 2 átomos de hidrogênio e 1 átomo de oxigênio, na mesma proporção existente na molécula de água. Daí o nome carbo (carbono) hidrato (hidros= água).

Os açúcares, como a glicose, a frutose e a sacarose são os carboidratos mais conhecidos. Mas também existem carboidratos de moléculas muito grandes (macromoléculas) como a celulose e o amido. Os alimentos ricos em carboidratos produzem a energia necessária para o funcionamento do organismo de quase todos os seres vivos. É com a energia obtida dos carboidratos que temos força para trabalhar, correr, andar e também brincar, etc. A energia dos carboidratos é importante para manter nossa temperatura estável. Por isso, os alimentos ricos em carboidratos são chamados alimentos combustíveis.

São alimentos ricos em carboidratos:
cereais
pães
farinhas
mandioca e batata
doces
frutas.

LIPÍDEOS

Os lipídeos, mais conhecidos como gorduras, são um grupo de heterogêneos de compostos que incluem os óleos e gorduras normais, ceras e componentes correlatos encontrados em alimentos e corpo humano. Eles têm as propriedades de serem: 1. insolúveis em água; 2. solúveis em solventes orgânicos (éter, clorofórmio) e 3. capacidade de ser usado por organismos vivos.

A maioria das gorduras naturais consiste se aproximadamente de 95% de triglicerídeos ou triacilgliceróis. Os outros 5% são traços de monoglicerídeos e diglicerídeos, ácidos graxos livres, fosfolipídeos e esteróis.

Funções do tecido adiposo (gordura):

Por fornecer energia para o corpo, esse tecido poupa proteínas para a síntese de tecidos ao invés destas serem utilizadas como fonte de energia. Auxiliam a manter órgãos e nervos em posição e protegê-los contra choques e lesões traumáticas. A camada subcutânea de gordura isola o organismo, preservando o calor e mantendo a temperatura do organismo. As gorduras auxiliam no transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis. Deprimem as secreções gástricas e tornam mais lento o esvaziamento gástrico. Além disso, as gorduras adicionam o paladar da dieta e produzem uma sensação de saciedade após a refeição.             

Conhecendo um pouco mais:

Triacilglicerídeos - contém uma molécula de glicerol (um álcool triidrico) e um a três ácidos graxos ligados a essa molécula. Devido à sua lata densidade energética e baixa solubilidade, os triacilgliceróis do tecido adiposo são a maior forma de armazenamento de energia do organismo.

Ácidos graxos - Quimicamente, ácidos graxos são cadeias retas de hidrocarbono terminado em um grupo carboxila em uma terminação e um grupo metil na outra. São classificados como:

    - Ácidos graxos saturados (SFA): estão concentrados em alimentos animais como a carne bovina, frango, porco, laticínios) e alimentos vegetais (palmeira e sua semente e óleo de coco).

    - Ácidos graxos monoinsaturados (MUFA): Ácidos oléicos. Azeite, óleo de canola, óleo de amendoim, amendoins, nozes, peçã, amêndoas e abacate.      

    - Ácidos graxos poliinsaturados (PUFA): predominante na dieta é o ácido linoléico. Sementes vegetais e os óleos que eles produzem. Os óleos de coco, palmeira e manteiga de cacau são pobres nesse ácido. Existem duas principais famílias desse grupo de ácidos graxos: ômega 3 e ômega 6. Estes têm funções ainda não muito bem conhecidas no tratamento de muitas doenças do organismo, como por exemplo: esclerose múltipla, artrite reumatóide e dermatite atípica, assim como na prevenção de aterosclerose.

    - Ácidos graxos essenciais: Ômegas 3 e 6 são conseguidos apenas através da dieta e não são produzidos pelo organismo e por isso são essenciais. Fontes de w-3: margarinas, óleos de canola e soja, óleo de peixes e mariscos, peixes.

    - Ácidos graxos trans ou cis: É uma forma diferente na posição dos hidrogênios nas cadeias dos MUFA´s. Estão presentes nas margarinas que são preparadas na forma de hidrogenação (transformação de óleos líquidos em semi-sólidos e mais estáveis, como as margarinas, frituras comercializadas, produtos de panificação, ricos em gorduras e lanches salgados.

- Colesterol - Componente essencial das membranas estruturais de todas as células dos mamíferos, é o principal componente do cérebro e das células nervosas. É encontrado nas glândulas supra-renais, aonde os hormônios adrenocorticais são sintetizados e no fígado onde é sintetizado e armazenado. O colesterol é participa na formação do ácido biliar, hormônios adrenocorticais (aldosterona) e hormônios sexuais (estrogênios, testosterona e progesterona). É encontrado em apenas alimentos de origem animal.